LEKALEAK
Lekaleek antinutriente desberdinak dituzte, eta beraz, komeni da beratze eta egosketa ona errespetatzea.
Lekaleetan aurkitzen ditugun antinutrienteen artean azido fitikoa dago, aldi berean zerealetan dagoena, eta berotzearekin murrizten dena, saponinak, beroarekin estableagoak badira ere, beraien presentzia, remojoarekin guttituko litzateke, (zenbait idatzitan ur berotan, gehi gatzarekin, murriztu egiten direla azpimarratzen dute). Antinutriente horiek ere, saponinak, kendu egingo genituzke egosketaren hasieran agertzen den aparra kenduz, batez ere garbantzuen kasuan. Elikagai talde honek, inhibitzaile entzimatikoak ere baditu – Tripsina, kimiotripsina eta alfa-amilasa -, eta horiek beroarekin eta egosketarekin ezabatuko genituzke, lektinekin gertatuko litzatekeen bezala.
Horregatik, oso garrantzitsua iruditzen zait irentsi aurretik beratzea eta egostea errespetatzea.Lekaleak behar bezala prestatzeko aholkuak
- Harriak garbitzea eta, egonez gero, kentzea.
- Jarri uretan gutxienez 12-24 ordu. Remojoko ura beti bota.
- Presio bidezko eltzea edo eltze arrunta erabil daiteke. Sutan jartzen da, eta irakiten hasten denean, aparra kentzen zaio, baldin badauka.
- Gehitu alga kombu. Lehenago prestatzen dira, samurrago geratzen dira eta digestioa eta zaporea hobetzen dituzte. Zigiluaren tamainako zati 1 pertsona eta zati bakoitzeko, gutxi gorabehera. Orekatu eta alkalinizatu egiten dira.
- Su motelean taparekin kozinatzea, ondo kozinatuta egon arte. Kazola normalarekin sukaldatzen badugu, baliteke ura gehitu behar izatea; kasu horretan, hotza izango da.
- Gehitu gatza amaieran, lekalea ondo egosita dagoenean. Gatza hasieratik jartzen badugu, uzkurtu egiten da eta askoz gehiago kostatzen zaio janaria prestatzea.
Garrantzitsua: kontuz lekale-irinekin, bai etxean erabil ditzakegunekin, bai gailetak, espageti, makarroi, prozesatuek dituztenekin, ez baitira beratzen eta juxtu juxtu egosten dira!
LEGUMBRES
Las legumbres tienen diferentes antinutrientes, por lo que interesa respetar tanto el remojo como una buena cocción.
Entre los antinutrientes que encontramos en las legumbres están el ácido fítico, presente a la vez en los cereales, el cual se reduce con el remojo, las saponinas, que son más estables con el calor, pero que se reducirían con el remojo (hay escritos que subrayan que se eliminan mejor remojo en agua caliente, con sal). Estos antinutrientes, las saponinas, también las eliminaríamos eliminando la espuma que aparece al inicio de la cocción, especialmente en los garbanzos. Este grupo de alimentos, también cuentan con inhibidores enzimáticos -tripsina, quimiotripsina y alfa-amilasa- que eliminaríamos con el remojo y la cocción, como sucedería con las lectinas.
Por ello, me parece muy importante respetar tanto el remojo, como una buena práctica de cocción, antes de su ingesta.
Consejos para cocinar adecuadamente las legumbres
- Lava y quitar piedras si las hubiera.
- Pon en remojo un mínimo de 12-24 horas.
- Se puede utilizar olla a presión u olla normal. Se pone al fuego y cuando empiece a hervir se quita la espuma si tuviera.
- Añadir alga kombu. Se cocinan antes, quedan más tiernas y mejora su digestibilidad y su sabor. 1 trozo tamaño sello por persona y porción aproximadamente. Se equilibran y alcalinizan.
- Cocinar a fuego lento con tapa hasta que estén bien cocinadas. Si cocinamos con cazuela normal puede que necesitemos ir añadiendo agua, en ese caso será fría.
- Añadir la sal al final cuando la legumbre esta ya bien cocida. Si ponemos la sal desde el principio se contrae y le cuesta mucho más cocinarse.
Importante: cuidado con las harinas de legumbres, tanto con las que podemos utilizar en casa, ¡¡como las que contengan las galletas, espaguetis, macarrones, procesados… ya que no se remojan y apenas se cuecen!!
